Exercício físico em casa

 
Olá amigas!


Como anda sua saúde? Tem praticado exercícios físicos regularmente ou sempre começa e depois para?

Geralmente temos uma certa resistência a prática de exercícios físicos, seja pela falta de tempo, por não gostar de academia ou por pensar que nunca iremos obter resultados.

O fato é que todas essas desculpas devem fazer parte do seu passado, pois vou mostrar que nada disso é mais empecilho para você começar AGORA a praticar exercícios físicos em casa.


Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS)  a saúde de uma pessoa consiste no bem-estar físico, mental e social.

Exercício físico é toda e qualquer atividade que mantém ou aumenta a sua aptidão, e que procura, além de auxiliar na manutenção da saúde, contribuir na estética  e recreação.


Leia mais: Como conquistar uma boa forma em 3 passos


Além disso, quando bem executados melhoram a saúde mental e ajudam a aliviar o estresse, prevenir a depressão, ansiedade e outros problemas psicossomáticos derivados.

Vale ressaltar que os exercícios físicos são para todos, porém  quando realizados sob a orientação adequada.

Se você não gosta de academia e quer começar a fazer exercícios sem sair de casa vou tirar algumas dúvidas frequentes sobre o assunto e indicar exercícios que você pode e deve fazer em casa. 


Quais tipos de exercícios físicos existem?


Os tipos de exercícios físicos mais conhecidos são os aeróbicos e os anaeróbicos.  Aeróbicos são exercícios que utilizam principalmente o oxigênio como força motriz para realizar as atividades. Ele aumenta a frequência cardíaca fazendo com que o sangue circule mais rápido.

Um dos principais objetivos de quem escolhe realizar exercícios aeróbicos é o emagrecimento, pois em uma hora de prática perde-se em média 500 calorias.

Existem diversos exercícios físicos aeróbicos, entre eles podemos citar ciclismo, natação, caminhadas rápidas, corridas, pular-corda, hidroginástica, aulas de dança como zumba, etc.

Os anaeróbicos são exercícios que utilizam a energia dos (nutrientes: carboidratos) próprio corpo, diferentes do aeróbico que utilizam a energia do oxigênio. São mais indicados para quem deseja ganhar massa muscular. Ainda assim são responsáveis por queimar aquelas gordurinhas após o treino.

O tipo de exercício físico anaeróbico mais conhecido é a musculação, que pode ser realizada tanto em academias, quanto em casa, ou ao ar livre.

O ideal é misturar os dois tipos para que haja gasto calórico e reposição de massa muscular. 


É possível ter resultados  fazendo exercícios físicos em casa?


Um dos erros mais comuns das pessoas que buscam melhorar a saúde ou a aparência é associar os exercícios a academia quando, seria muito mais fácil e prático fazermos em casa ou até mesmo na rua.

Sempre que fazemos algum exercício com certa frequência, estamos, na verdade, estimulando o nosso corpo a alcançar os resultados desejados, e há várias formas de produzir esses estímulos.

Por exemplo, os nossos músculos não sabem diferenciar uma corrida na esteira de uma ao ar livre, assim como também não diferencia flexões bem feitas de um treino com supino, portanto é sim, possível conquistar ótimos resultados treinando no conforto de sua casa, basta ter a orientação correta.

Então nada de dizer que não faz exercícios por que não está na academia, viu?


Se o seu objetivo é emagrecer de forma saudável com reeducação alimentar e exercícios físicos eu indico o Projeto Renovida. Com eles você terá acompanhamento de coach de nutrição e de educação física.


Quais exercícios físicos posso fazer em casa?


Ok, já sabemos que é possível ter ótimos resultados em casa, mas quais exercícios você poderia fazer? E quanto aos equipamentos?

Uma modalidade que tem crescido muito no Brasil - principalmente no YouTube - é a calistenia. O principal atrativo dessa categoria de musculação é o fato de ela trabalhar apenas com seu peso corporal e poder ser feito em qualquer lugar!

Os exercícios geralmente são bem simples e trabalham todos os grupos musculares. Além de ser perfeita para a hipertrofia e perda de peso é também uma ótima opção para as pessoas que não se sentem confortáveis no ambiente da academia e preferem atividades ao ar livre ou em casa.

Dica: Além de existirem diversos cursos ensinando como começar e evoluir na calistenia no YouTube também é possível encontrar diversos canais com conteúdos gratuitos para você arrasar nos exercícios!

7 exercícios para fazer em casa


1- Polichinelo

Polichinelo
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Mantenha-se numa posição ereta, com as pernas juntas e as mãos estendidas ao longo do corpo, com um pulo, abre-se as pernas, levanta-se os braços acima da cabeça ao máximo tocando uma mão na outra e abaixa-os fechando as pernas e tocando as mãos novamente nas coxas, voltando a posição inicial e, assim, faz-se repetidas vezes. 


Fazer de 15 a 30 repetições na intensidade em que você se sentir confortável. Com o tempo a sua resistência irá aumentar e você poderá aumentar a quantidade. 


Lembre-se de flexionar bem os joelhos durante o exercício.


O polichinelo trabalha a resistência muscular e cardiovascular e geralmente é realizado como aquecimento antes de outros exercícios físicos. Tem como benefícios: não exige o uso de equipamentos, contribui para a saúde do coração, melhora a coordenação motora, trabalha o corpo todo e queima calorias.

2- Agachamento simples

Agachamento
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Em pé deve-se abrir as pernas, afastar os pés à largura dos ombros e apoiá-los totalmente no chão;


Dobra-se os joelhos jogando o quadril para baixo, até ultrapassar ligeiramente a linha do joelho e, empurrar o bumbum para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária, mantendo as costas sempre eretas;


Deve-se esticar as pernas, que se encontram dobradas, para voltar à posição inicial, ficando em pé.


Durante os exercícios, deve-se olhar sempre em frente e manter os braços estendidos à frente do corpo, balançando-os ao ritmo do agachamento, para manter o equilíbrio. 


Esse exercício melhora o contorno corporal e contribui para uma boa postura, além disso, defini a barriga, aumenta a massa muscular nas coxas, diminui a celulite nos glúteos e pernas e fortalece as costas.

3-  Afundo de tríceps

 

Afundo de tríceps
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Você deve posicionar-se de costas para um sofá, cama ou banco e segurar o móvel escolhido com as duas mãos, que devem estar separadas em uma distância correspondente à largura dos ombros. Então, estender as pernas lá na frente e lentamente descer o corpo através da flexão dos braços pelos cotovelos.

Eles devem ser flexionados até que formem um ângulo de 90º. Então, usar os tríceps para voltar ao posicionamento original.

Esse exercício e fundamental para quem quer eliminar aquela flacidez do braço, aquele famoso tchauzinho mole. Ele fortalece a região posterior dos braços, a musculatura das costas e dos ombros.

4- Prancha

Prancha
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De bruços, apoie os cotovelos e antebraços no chão, alinhados ao ombro; coloque as pontas dos pés no chão, alinhados aos cotovelos; permaneça nessa posição por 30 segundos, respire e repita em até 5 séries. 


Para iniciantes o ideal e permanecer nessa posição o tempo que conseguir, sem forçar o corpo. Com o tempo você ficara cada vez mais tempo. 


A prancha fortalece o corpo, principalmente a região do abdômen, lombar e os glúteos, acelera o metabolismo, melhora a postura e promove o equilíbrio.


Dica: Durante a execução do exercício tenha cuidado para que sua coluna permaneça sempre reta, em caso de dúvida na postura peça a alguém te avisar quando estiver incorreta.


5- Flexão de braços

Flexão de braços
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Mantenha os pés e as mãos no chão, na posição de prancha, com os braços posicionados e esticados a uma distância levemente maior que a largura dos ombros. Os pés também devem ficar separados na distância que permitir a melhor estabilidade;


Faça o movimento de flexão e extensão total de cotovelos, é preciso começar descendo o tronco até que o peitoral toque o chão ou mesmo fique bem próximo;
Em seguida, basta levantar até a posição inicial. O tronco e as pernas devem formar uma linha reta durante o movimento, da mesma forma, abdômen e glúteos devem manter-se contraídos.


A flexão visa deixar as costas e os membros superiores mais fortes. Além disso, trabalham também  a coxa e o quadril.



6- Abdominal tradicional 

Abdominal
freepik

Pode ser executado deitado, flexionando as pernas e deixando-as alinhadas ao quadril. Após se posicionar, basta erguer o tronco com a força dos músculos do abdômen, nunca chegando tão próximo de encostar os peitos aos joelhos.


Trabalha especialmente a parte superior do abdômen, nos músculos retos. 


Obs.: Não force muito a coluna durante a realização do exercício. Se sentir que o pescoço ou a coluna estão doendo reveja sua postura. 


O abdominal tradicional visa reduzir o índice de gordura na barriga, fortalece os músculos do abdômen e também contribui para o equilíbrio corporal.

7. Yoga

Yoga
pixabay

 
Por último e para mim de fundamental importância está a Yoga. Esse exercício físico não demanda grande esforço do praticante. É uma técnica de meditação que tem  como um dos objetivos diminuir o estresse e controlar a ansiedade.

Além disso, ajuda a melhorar a respiração e é realizada em diversas posturas e trabalha bastante o abdômen, fortalecendo os músculos.

O que diferencia a Yoga de outros exercícios físicos é praticá-la com atenção plena, fazendo com que haja um controle do corpo através da mente.

Você sabia que a yoga ajuda a emagrecer? Não? É verdade e eu explicarei isso tim-tim por tim-tim num próximo artigo.

Como no yoga existem diversas posturas a serem realizadas e cada uma tem um objetivo é de suma importância conhecimento para a sua prática. Os benefícios são percebido a curto prazo e a sensação de bem-estar é instantaneo. 

Por isso indico o curso Os Segredos da Yoga. Com ele você aprenderá como realizar as posturas corretamente, sem medo de se lesionar, verá melhoras na postura, da dor nas costas e joelhos e muito mais.

Dicas para fazer exercícios físico em casa


✅Faça um alongamento antes de qualquer atividade;

✅Lembre-se também de inspirar e expirar pela boca. Isso ajuda muito na prática de qualquer exercício;


✅Quando for se exercitar em casa, use roupas e tênis confortáveis como os que você usaria se fosse a uma academia;

✅Para evitar acidentes escolha um local da casa com espaço de sobra para se movimentar;

✅Última e mais importante dica, procure realizar uma avaliação médica antes de iniciar qualquer atividade física. Você precisa conhecer suas limitações para que não piore casos como de doenças cardíacas ou ósseas.

Então amiga, já começou a se planejar para começar a se exercitar? Não perca tempo e procure aliar prática de exercícios físicos a alimentação saudável para obter resultados em seu corpo e sua mente.

Um beijo no 💓!
 
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REFERÊNCIAS

AGACHAMENTO: Benefícios e como fazer corretamente. Cuidaí. Disponível em: <https://cuidai.com.br/agachamento/> Acesso: 23 dez. 2020.

BRUCE, Carlos. O que é calistenia e exercícios para iniciantes. Tua saúde. Disponível em: <https://www.tuasaude.com/calistenia/> Acesso em: 24 dez. 2020.

Exercícios físicos. Beleza e Saúde. Disponível em: <https://belezaesaude.com/exercicios-fisicos/> Acesso em: 24 dez. 2020.

OPAS/OMS apoia governos no objetivo de fortalecer e promover a saúde mental da população. Publicado em: 10 out. 2016. Disponível em: <https://www.paho.org/bra/index.php?option=com_content&view=article&id=5263:opas-oms-apoia-governos-no-objetivo-de-fortalecer-e-promover-a-saude-mental-da-populacao&Itemid=839> Acesso em: 24 dez.2020.

SAIBA tudo sobre exercícios anaeróbicos e aeróbicos. Blog Desinchá. Disponível em:<https://www.desincha.com.br/blog/saiba-tudo-sobre-exercicios-anaerobicos-e-aerobicos/> Acesso em: 23 dez. 2020.

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Alimentos que reduzem o estresse e ansiedade


Olá amiga!

Os problemas pessoais e profissionais, aliados à má alimentação, falta de exercícios físicos e de tempo para si são, ao longo do tempo, os principais causadores de estresse e ansiedade.

Ok, eu sei que com a correria do cotidiano fica difícil regrar nossa alimentação. Sempre há aquele lanche no trabalho ou um dia mais complicado em que pulamos uma refeição ou trocamos por alimentos pouco nutritivos.

Mas é importante lembrar que não ter horário para se alimentar, ou pular refeições é um fator estressante - e muito - e acaba nos deixando mais aborrecidas e ansiosas. Eu mesma, quando passo do horário das refeições fico extremamente nervosa e mal-humorada. 

O fato é que você precisa priorizar sua alimentação, pois como diz aquele ditado popular “saco vazio não pára em pé”.

Há diversos alimentos que você pode consumir para ajudar a reduzir os níveis de estresse em seu organismo e consequentemente lidar melhor e com mais calma com os problemas corriqueiros, e é isso que quero lhe ensinar neste artigo!

A pirâmide alimentar e alimentação saudável


Você já ouviu falar da pirâmide alimentar? Ela é composta por grupos alimentares como carboidratos, lipídeos, proteínas, fibras, vitaminas e minerais. 

A nossa alimentação só pode ser considerada saudável quando possui porções que contenham todos esses grupos de nutrientes.


Pirâmide alimentar
Fonte: Biblioteca Virtual em Saúde



Como você pode verificar os alimentos estão organizados em 4 níveis e 8 grupos alimentares. 

Os níveis são compostos por:

Energéticos: constituídos por carboidratos
Reguladores: vitaminas, minerais e fibras (frutas, verduras e legumes)
Construtores: proteínas de origem vegetal e animal 
Energéticos extras: açúcares e gorduras em geral, que precisam de atenção ao seu consumo e a água. 

Os grupos alimentares são: 

1. Cereais, pães e tubérculos
2. Hortaliças
3. Frutas
4. Leguminosas
5. Carnes e ovos
6. Leite e derivados
7. Óleos e gorduras
8. Açúcares e doces

Ufa! É muita coisa não? Mas calma, não precisa decorar tudo isso.

Apesar de pouco utilizada, a pirâmide alimentar é uma fonte preciosa de informação sobre como deve ser nossa alimentação diária. 

Seguir a pirâmide alimentar é a certeza de manter a saúde em dia, mas para começar você pode ir pouco a pouco removendo alimentos de baixo valor nutricional como, por exemplo: frituras, refrigerantes, pipoca de micro-ondas e outros processados - os velhos conhecidos “vilões da dieta”.

E claro que se você tiver o hábito de praticar exercícios físicos os benefícios serão maiores ainda! 


Alimentos que estimulam o estresse e ansiedade 


Assim como temos alimentos que nos ajudam a controlar os níveis de estresse e ansiedade, há outros que fazem o contrário: desencadeiam reações de estresse.

Esses alimentos, em geral, contêm cafeína e altos índices de açúcar, como café, alguns chás, refrigerantes, chocolates e cacau.

 Os sintomas de exagero no consumo desses alimentos geralmente são dores de cabeça, tonturas, tremores, batimentos cardíacos acelerados e ansiedade, então nada de extrapolar no café e no energético para dar um gás no trabalho, ok? 

Em resumo, o segredo está em não exagerar nas porções de cada alimento desses em nossa alimentação diária e sempre desviar daqueles que sabemos que vai nos prejudicar. 

O poder dos alimentos 


Até aqui já percebemos o quanto a alimentação é importante. Os alimentos fazem muito mais do que apenas “encher a barriga”.

Uma alimentação saudável e balanceada, de acordo com a pirâmide alimentar, nos traz sensação de prazer e bem-estar e por consequência proporciona qualidade de vida, principalmente se aliado a prática de exercícios físicos. 

A restrição alimentar é um dos elementos estressores de um indivíduo, ou seja, não passe mais que três horas sem comer, pois isso provoca o aumento na produção do cortisol, que já sabemos é o hormônio do estresse. 


Dica: Não esqueçam que o ideal é fazer 6 refeições diárias. Café da manhã, lanche da manhã,  almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. Isso faz com que acelere o metabolismo e queime mais calorias, além de não encher demais o estômago dificultando a digestão. 

Você faz quantas refeições diariamente? Me conta sua experiência alimentar nos comentários.

Há alimentos que também consegue reduzir o estresse e a ansiedade. Eles podem e devem ser consumidos todos os dias. Para isso, um planejamento alimentar é tão fundamental, pois evita que consumamos alimentos processados ou ultraprocessados. 

Os nutrientes como vitamina C, vitaminas do complexo B (B1, B2, B5, B6) contidas em alguns alimentos podem, numa fase de estresse, superar as deficiências na dieta e também sintomas de alteração de humor. 

Alimentos que reduzem o estresse e a ansiedade 


Agora que já conhecemos os benefícios de uma alimentação saudável para o nosso corpo, vamos descobrir quais alimentos ajudam a controlar os níveis de estresse e ansiedade. 

Segundo a nutricionista Gabriela Caroline Dias Assis do Instituto Federal do Mato Grosso do Sul (IFMS), os micronutrientes que realizam o equilíbrio emocional e que são encontrados nos alimentos são: a Serotonina, a Dopamina e a Noradrenalina.

Serotonina, contém ação sedativa e calmante. Sua produção “depende da ingestão de alimentos ricos em triptofano e carboidratos”. 
A serotonina é muito conhecida como “hormônio da felicidade”, pois traz sensação de bem-estar. Além disso, ela controla mudanças de humor, regula o sono e o apetite.

Dopamina e Noradrenalina trazem energia e disposição, e são sintetizadas por meio da tirosina. 

São muitos os alimentos que contribuem para diminuição do estresse em nosso organismo, podemos citar:


✔Frutas: 

Banana- Rica em vitamina B6 - fornece energia e bom humor
Laranja, limão, acerola - contém vitamina C
Frutas vermelhas e roxas - Possuem flavonoides e antocianinas que reduzem o estresse oxidativo e retardam a ação dos radicais livres.
Abacate- melhora o bom humor, contém ômega 3. 
Maça- Combate a ansiedade
Maracujá- Contém substâncias com efeito antioxidante (polifenóis e vitamina C), além de possuir efeito calmante e sedativo. A casca possui pectina, uma fibra solúvel que diminui a absorção de açúcar e gordura.

✔Proteínas:

Peixes de águas profundas como salmão, atum, sardinha, arenque, bacalhau, cavalinha e truta. Eles são fontes de ômega 3, fundamental na formação de neurotransmissores, além disso, regulam o humor e combatem o cansaço e a ansiedade. 

Ovos: contém triptofano, aminoácido que ajuda a criar a serotonina.

✔Sementes: 

Linhaça e chia- ricas em ômega 3.
Sementes de abóbora e girassol: ricas em triptofano, auxiliam na manutenção do bom humor e também ajudam a melhorar a qualidade do sono.

✔Oleaginosas: 

Nozes, castanha-do-pará e amêndoas - contêm selênio, antioxidante que ajuda a diminuir o estresse.

✔Vitamina C: 

Alimentos que contém vitamina C previnem o cansaço e combatem o estresse, além de trabalhar na defesa do organismo. Pode de ser encontradas em frutas como a laranja, limão, acerola, tangerina, caju, morango, goiaba, folhas verdes-escuras, tomate, melancia. 

✔Vitaminas do complexo B: 

São importantes para a produção de energia no organismo e contribuem com o melhor funcionamento do sistema nervoso, auxiliando a relaxar. Podem ser encontradas em: levedura de cerveja em pó, gérmen de trigo, sementes de girassol, castanha-do-pará, farelo de aveia, amêndoas, queijo cottage, fígado, cogumelos, amendoim, salmão, banana, ameixa, avelã, abacate, espinafre, lentilhas, feijão, frutos-do-mar, como ostras e caranguejos.

✔Leite e derivados: produz um efeito relaxante graças ao triptofano. O cálcio auxilia a transmissão de impulsos nervosos. 

✔Verduras e legumes

Alface- controla o nervosismo
Pimentão- contém vitamina C
Vegetais verde-escuros- Couve, espinafre e brócolis.

Os alimentos são verdadeiras fontes de saúde e podem e devem ser utilizados de forma correta e sem excessos para que possamos usufruir de todo seu potencial. 

Por isso amiga, se você trabalha fora ou em casa tenha o hábito de planejar a sua alimentação e a de sua família antes mesmo de ir às compras. 

Faça a lista de compras com antecedência sempre priorizando alimentos saudáveis. Pesquise cardápio para às seis refeições do dia e deixe anotado num caderno. 

Se não tem muito tempo para preparar os alimentos diariamente, uma opção é tirar um dia para cozinhar as principais refeições, como almoço e jantar de uma única vez e congelar em recipientes individuais. 


Dica final: amiga, vamos ser sinceras, claro que não podemos viver sem um docinho ou uma comida mais calórica né? Óbvio, somos feitas de carne e osso. Mas vamos combinar uma coisa, deixa esses alimentos para os finais de semana e/ou momentos especiais, certo? Assim ficamos felizes e mantemos a saúde em dia.

Não deixe de verificar o →Guia Alimentar para a população brasileira do Ministério da Saúde. 
 
 
Um beijo!💜


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Referência 

ASSIS, Gabriela Caroline Dias. Alimentação anti-estresse. Desestresse! Conheça os alimentos que afastam a ansiedade, o cansaço e contribuem para o bom humor. Disponível em: <https://www.ifms.edu.br/servidor/noticias/2017/dicas-para-uma-alimentacao-mais-equilibrada/alimentacao-anti-estresse-completa.pdf> Acesso em: 11 dez. 2020.  

AZEVEDO, Talitha Furquim; NAVARRO, Fernanda Flores. O Aumento na Produção do Cortisol e a Má Alimentação: Revisão de Literatura. Revista Científica Multidisciplinar Núcleo do Conhecimento. Ano 03, Ed. 1, Vol. 01, pp. 140-150, Janeiro de 2018. ISSN: 2448-0959. Disponível em: <https://www.nucleodoconhecimento.com.br/saude/producao-do-cortisol-e-a-ma-alimentacao> Acesso em: 11 dez. 2020.  

MINISTÉRIO DA SAÚDE. Alimentação Saudável. Disponível em: <https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/alimentacao_saudavel.pdf>  Acesso em: 11 dez. 2020. 

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Autocuidado

 

Olá amiga!

Como anda se sentindo ultimamente? Tem se cuidado direito ou o tempo anda escasso para isso?

Os problemas do cotidiano consomem muito do nosso tempo, na verdade, mais tempo do que o recomendado. Preocupações no trabalho, seja em casa ou fora, e com os familiares, têm  ocupado muito a nossa mente.
 

Logo começamos a sentir cansaço, indisposição, dores de cabeça, queda de cabelo, fome descontrolada ou até mesmo falta dela, além de estresse, ansiedade e em alguns casos mais graves depressão. 


Esses sintomas são, na verdade, um “termômetro” do nosso corpo que nos alerta da necessidade de olharmos para nós mesmas e nos cuidarmos.  

Mas  como assim?

Você já ouviu falar da expressão autocuidado? Apesar de ser uma expressão repetida nas redes sociais muitas vezes não entendemos ou levamos a sério o real significado da coisa!

Mas vamos lá, eu explico.

É fato: toda mulher deveria criar o hábito de cuidar de si mesma, pois além de  trazer benefícios físicos, também contribui fortemente com a nossa saúde mental, pois cria a autoestima, o amor-próprio e o autoconhecimento.

É sobre isso que vamos conversar hoje.

O que é autocuidado?
Importância
Tipos
Benefícios
Como praticar o autocuidado


O que é autocuidado


O autocuidado significa a busca pelo bem-estar físico, mental e social, ou seja, é quando você percebe o que é necessário para construir uma vida mais leve, livre de doenças e passa a se dedicar a isso com mais afinco.

Ele também está intimamente relacionado ao autoconhecimento, ou seja, conhecer nossos pontos fortes e fracos e também tem total relação com a autoestima e amor-próprio.

Geralmente no nosso ritmo acelerado do dia a dia mal nos sobra tempo para refletirmos como estamos nos sentindo diante dos nossos problemas e se o modo como estamos tentando resolvê-los tem dado resultados positivos.

Importância

Se te perguntarem qual a importância de cuidar de si mesma provavelmente ficaria pensativa até obter uma resposta. Mas basta apenas saber se você se conhece e se  ama responderia bem essa questão.

Tenho abordado muito em vários artigos no blog sobre como obter qualidade de vida e uma das maneiras de realizar isto é cuidar do nosso corpo, da nossa mente, manter o círculo de amizades, e tentar trabalhar com aquilo que gosta. 


Saiba mais: 5 cuidados essenciais para a saúde da mulher


O autocuidado é tão importante para nós que a Organização Mundial de Saúde (OMS) instituiu o dia 24 de julho como dia Internacional do Autocuidado.

Cuidar de si mesma tem relação com hábitos de higiene pessoal como: lavar sempre as mãos, manter o corpo limpo, cuidados com a boca, unhas e cabelo,  alimentação saudável, prática de atividade física e lazer.


Tipos de autocuidado

Nós podemos nos cuidar de várias maneiras, tanto no aspecto pessoal, profissional, em nossos relacionamentos familiares e amorosos, mas os tipos mais conhecidos e que de certa forma englobam os anteriores são o autocuidado físico, mental, social e espiritual.


Autocuidado físico

Está relacionado como o nosso corpo. Nesta área estão os cuidados com a alimentação saudável, exercícios físicos e prevenção de doenças.

Nós mulheres, temos que ter o hábito de fazer a revisão médica anual na ginecologista para realizar exames muito importantes como o Papa Nicolau e a depender da sua idade e avaliação médica mamografia, visitar o dentista, pois a saúde bucal é essencial para outras áreas do corpo.

A alimentação deve ser rica em alimentos não industrializados e se possível preparados em casa.

Para quem trabalha fora a dica é a preparação de marmitas. Nos últimos anos a cultura da marmita tem sido cada vez mais valorizada, pois, além de diminuir os custos com alimentação fora de casa é extremamente saudável.

Dormir bem é outro elemento importantíssimo para nossa saúde. Insônia ou privação de sono traz inúmeros efeitos negativos para o nosso corpo e nossa mente. Por isso recomenda-se dormir ao menos 8 horas por noite.

Cuidar do nosso próprio corpo, esteticamente falando, também é essencial para nós mulheres, pois aumenta nossa autoestima. Hidratar a pele do rosto e do corpo, além de usar protetor solar periodicamente é um ato que evita o envelhecimento precoce.

Os cuidados com nossos cabelos também é extremamente indispensável. Se você não sabe, eles dão os primeiros sinais de que algo não está bem conosco, por isso devem ser tratados com carinho e cuidado.

Saiba mais: Como combater a queda de cabelo

Autocuidado mental

O autocuidado mental, que envolve também a  emocional, é tão essencial quanto o físico, pois se não estivermos com as funções mentais em pleno funcionamento todas as nossas ações estarão muito comprometidas.

Os maiores vilões da nossa mente são a ansiedade, o estresse e a depressão. Estes são transtornos mentais que provocam diversos tipos de mal-estar comprometendo significativamente nossa qualidade de vida.

Se você ou alguém que você conhece apresente um ou mais desses transtornos devem ficar atentas, pois com certeza está precisando de apoio e o autocuidado é fundamental para evitar que eles ocorram.  

Para cuidar da mente e das emoções é indispensável praticar a meditação.

Saiba mais: Meditação e seus benefícios para a saúde

Autocuidado social

A quanto tempo você não se reúne com as amigas hein? Isso tem muita importância para nós, pois cultivar as relações de amizade nos traz uma grande sensação de bem-estar.

Além de nos livrar da solidão, manter a vida social nos traz ânimo para superar os problemas do dia a dia.
 

Daniel Goleman em seu livro Inteligência Social diz que “fomos programados para nos conectar”, ou seja, os seres humanos necessitam interagir com outras pessoas para fazer importantes ligações neurais.

As relações sociais podem ser tanto positivas, quanto negativas. Há pessoas que nos fazem muito bem, elevando nosso humor, trazendo sentimentos de compaixão e reciprocidade, essas são relações que devem ser cultivadas para sempre.

Já outras pessoas nos trazem sentimentos ruins como angústia, tristeza e mal-estar. Nesse caso, precisamos avaliar se  manter conexões com pessoas como essa é saudável, se podemos ajudá-las de alguma forma ou se o melhor é se afastar. Isso também é autocuidado.


Autocuidado espiritual

Se cuidamos do nosso corpo, da nossa mente, das nossas relações sociais agora falta cuidar do nosso espírito.

O autocuidado espiritual é algo muito específico de cada pessoa. Enquanto para uns ela está ligado a religião, para outros envolve a conexão com a natureza. Isso pouco importa, o que interessa é que você escolha o que mais lhe faz bem e tenha o hábito de alimentar o seu espírito.

A construção desse hábito proporciona uma reconexão consigo mesma, promove sensação de bem-estar, autoconfiança, inibe o isolamento social e a solidão e o mais importante promove a paz interior.


Benefícios do autocuidado

Amiga, você deve estar se perguntando, quais os benefícios de cuidar de si mesma? Se depois de tudo o que você leu até aqui ainda resta alguma dúvida sobre os benefícios do autocuidado aí vão mais alguns dos maravilhosos benefícios que essa prática nos proporciona. 

 

Benefícios do autocuidado
 
Tudo bem, até aqui já entendemos o que é o autocuidado, sua importância e benefícios, mas agora você quer saber: como posso cuidar de mim mesma? É sobre isso que vamos falar agora.


Como praticar o autocuidado


A primeira coisa que precisa fazer para praticar o autocuidado é se livrar das crenças limitantes, acredite mais em você. Se dê a oportunidade de melhorar sua própria vida. 

Não fique adiando os cuidados com você mesmo, pois o amanhã a Deus pertence. É muito importante rever nossos conceitos e valores para o nosso próprio bem-estar.
 
Pense que uma mudança de hábito para dar certo leva no mínimo 21 dias, então crie um cronograma baseado neste número. Após isso você conseguirá dar continuidade a sua nova rotina sem sofrimento, pelo contrário, não conseguirá mais viver sem se cuidar. 


Rotina de autocuidado 

 

Como praticar autocuidado


A rotina é algo essencial para nossa vida. Desde crianças ela é aconselhada para evitar a incidência de estresse e ansiedade. Manter o seu dia a dia planejado faz com que você crie hábitos de vida saudável. 

Para começar a criar autonomia sobre suas ações, deve escolher um momento do dia para se cuidar. Sugiro que se puder tire um tempo ao amanhecer, pois auxilia o fluxo sanguíneo e melhora a oxigenação do cérebro deixando-a mais ativa ao longo do dia. 

Comece o dia com o café da manhã, depois faça um alongamento de  5 minutos, após faça uma meditação. O ideal é que dure pelo menos 20 minutos, mas como iniciante pode começar com 5 minutos. 

Após a meditação faça a leitura  de um livro sagrado ou espiritual de sua preferência, se possível anote uma frase que te tocou. 

A atividade física vem em seguida e pode durar até 30 minutos. Se você tem como fazer atividade física ao ar livre, chame as amigas para realizar uma caminhada.  Além de cuidar do corpo você irá fortalecer sua rede de amizades. 

Saiba mais: Indico o Projeto Renovida, pois eles orientam uma rotina de alimentação saudável e exercícios físicos para o seu bem-estar.


Nesta rotina você já consegue abarcar todos os tipos de autocuidado, físico, mental, social e espiritual.

O segredo para começar um plano de autocuidado é organização, sabemos que nossa vida é uma loucura, são muitas as tarefas ao longo do dia, mas eu tenho certeza que se você tiver uma rotina de cuidados pessoais seu dia renderá muito mais e conseguirá também cuidar de quem está a sua volta.

Então, gostou do artigo? Como você se cuida? Tem alguma dica se autocuidado? Deixa nos comentários sua opinião. Isso pode ajudar tanto a mim como outras mulheres. 


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Referências

GOLEMAN, Daniel. Inteligência social: o poder das relações humanas. Tradução Ana Beatriz Rodrigues. – Rio de Janeiro : Elsevier, 2011.


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Queda de cabelo: Pode ser estresse

Queda de cabelo



Olá amiga!

O cabelo para a maioria das mulheres representa sua identidade, está ligada a nossa cultura, autoestima e bem-estar. Em cada fase da nossa vida ele sofre modificações importantes.

Na infância o seu cuidado é delegado a nossa mãe ou responsável. Geralmente os cabelos são enfeitados com laçarotes, elásticos coloridos, tiaras enfeitadas e muitos outros adereços.

Na adolescência os laços e adereços da infância não cabem mais. Nessa fase, coitado, muda feito camelão. Quantas de nós não cortamos, alisamos, trançamos, pintamos os cabelos nesse período? Estávamos em busca de uma identidade própria.

Já na fase adulta assumimos ou aceitamos nossa identidade. Com o estresse do dia a dia, os cuidados e mudanças da infância e adolescência não faz mais parte da nossa rotina.

Quando os cabelos começam a dar sinais de problema ficamos muito preocupadas, não é mesmo? O primeiro sinal de que algo não está bem com nossos cabelos é a queda, chamada cientificamente de alopecia.
 
Veja abaixo os principais motivos da queda de cabelo

Motivos da queda de cabelo

  1. Doenças da tireoide (hipertireoidismo e hipotireoidismo)
  2. Excesso de vitamina A ou B
  3. Deficiência de ferro 
  4. Síndrome dos ovários policísticos
  5. Gravidez
  6. Alterações hormonais
  7. Uso de alguns medicamentos (antidepressivos e outros)
  8. Lúpus
  9. Sífilis
  10. Problemas intestinais
  11. Dermatite seborreica (caspa)
  12.  Anemia
  13. Excesso de estresse.

Você sabia que o estresse pode causar queda de cabelo  e que geralmente é um fator determinante ou associado a outro?

É sobre isso que vamos conversar hoje.


O que é alopecia?

A alopecia, segundo os dermatologistas Shirley e Aloísio Gamonal, é “toda e qualquer queda, em qualquer lugar, quantidade e tamanho”. Pode atingir tanto as mulheres como também os homens.

Perder em média 100 fios por dia é considerado normal, porém se você perceber que tem cabelo pela casa toda, muitos fios no ralo do banheiro e na escova de cabelo, além de notar um esvaziamento no volume capilar ligue o sinal de alerta, algo pode estar errado.

O que o estresse tem a ver com a queda de cabelo?

Estresse e queda de cabelo: qual a relação


O estresse é um problema que afeta cada vez mais pessoas, seja por problemas vivenciados todos os dias como conflitos no trabalho ou familiares, chamado estresse crônico, seja por situações traumáticas que, mesmo passageiras causam reflexos posteriores como em acidentes de trânsito, denominado estresse agudo.

O hormônio responsável pelo acionamento do estresse é o cortisol.

Como já mencionei no artigo A ação do estresse em sua vida o estresse é algo  benefíco em quantidades normais, porém quando somos expostos a situações prolongadas dos níveis elevados de cortisol, liberado na corrente sanguínea, faz com que desregule a pressão arterial, os níveis de açúcar no sangue, afeta o sistema imunológico e deixa de combater as inflamações.

O que acontece é que quando passamos por situações de estresse que nos provocam problemas de saúde o nosso organismo distribui mais vitaminas e nutrientes para os órgãos que estão precisando mais, assim os cabelos ficam em ordem secundária, já que não são órgãos vitais. Por isso eles ficam mais suscetíveis ao surgimento de problemas como a queda de cabelo.

Pesquisas alemãs e americanas indicam que a pausa no crescimento dos cabelos ocorre porque quando estamos em situação de estresse o sistema nervoso envia sinais químicos liberados na raiz dos fios liberando o cortisol. Isso faz com que o ciclo natural do cabelo diminua.

Como evitar e combater as causas do estresse e da queda de cabelo


Podemos citar diversas formas de combater a alopecia e fazer com que os cabelos voltem a ter viço e brilho, porém amiga, sinto muito informar que se você não tratar a causa do seu estresse não conseguirá fazer com que a queda de cabelo tenha fim.
 
Por isso é necessário tratar os dois problemas simultaneamente, para que haja resultado. Como fazer isso?

O segredo para obter um cabelo saudável é aliar redução do estresse, alimentação saudável, exercícios físicos e cuidados de limpeza e um excelente cronograma capilar (nutrição, hidratação e reconstrução dos fios). Para isso temos uma boa notícia, isso pode ser feito em casa.
 

Redução do estresse


Para redução do estresse indico a prática da meditação, pois é uma excelente forma de manter o equilíbrio emocional para conseguir lidar com ele de forma inteligente.


Alimentação saudável

A alimentação saudável contribui de forma significativa para o tratamento da alopecia, pois a ingestão adequada de proteínas, vitaminas e minerais fortalece os fios, prevenindo a queda.

O contrário disso são as dietas restritivas que excluem alguns grupos alimentares e devem ser realizadas apenas quando indicadas por um nutricionista.

Outro problema que pode prejudicar os cabelos é a compulsão alimentar, onde são consumidos alimentos com baixo teor nutricional, ricos em açúcares e gorduras. Eles provocam excesso de oleosidade, obstrução das artérias, diminuindo o fluxo sanguíneo e por consequência bloqueia os poros do couro cabeludo.

Exercício físico

O exercício físico além de fortalecer nosso corpo, também contribui para reduzir o estresse, aumenta a disposição, controla o peso corporal como também a ansiedade e a depressão, mantém a pele saudável, melhora a qualidade do sono, eleva a nossa auto estima entre outros benefícios.


Dicas para combater a queda de cabelo

Como combater a queda de cabelo


Agora vou citar algumas dicas gratuitas que podem melhorar bastante a queda dos cabelos.

✔️Tomar sol com frequência


A vitamina D estimula a circulação sanguínea no couro cabeludo, contribuindo para a formação de novos folículos capilares. Saliento que essa exposição deve ser de preferência antes de 10 da manhã e no máximo 3 vezes por semana.

✔️Massagem no couro cabeludo


Outra dica bem interessante é massagear o couro cabeludo, isso faz com que estimule a circulação sanguínea, aumentando a oxigenação e a probabilidade de crescimento dos fios. Essa massagem pode ser feita no banho, começando da parte frontal até a nuca e atrás das orelhas, com movimentos circulares.

✔️Limpeza dos fios


Você sabia que a oleosidade favorece a queda dos fios? Isso mesmo. Os cabelos devem ser lavados pelo menos 2 vezes por semana (a depender do seu tipo de cabelo) e se for muito oleoso a limpeza deve ser em dias alternados.

Lembro que de preferência lave-os com água fria, pois ela fecha as cutículas proporcionando mais brilho, enquanto a água morna abre as cutículas deixando os cabelos danificados.

Utilize menos os secadores e as chapinhas, pois o calor danifica os fios.

✔️Evite processos químicos


Os processos químicos como alisamentos, colorações, selagem, escovas progressivas, permanentes, entre outros, enfraquecem a raiz e danificam a estrutura capilar, muitas vezes de forma irreversível.

Se você faz algum procedimento químico ou não o ideal para fortalecer e revitalizar os cabelos é começar uma rotina de cronograma capilar. O cronograma capilar pode ser realizado em casa e tem como função devolver a saúde dos fios através de nutrição, hidratação e da reconstrução capilar.
 

Em muitos os casos os cabelos são um sinal de que a sua saúde não vai bem, então nada de deixar esse importante sinal passar batido. 

Para saber a causa exata da queda de cabelo é importante realizar uma consulta com um dermatologista que é o médico especialista em pele, cabelos e unhas. 

Só ele, depois de uma avaliação poderá diagnosticar o que está acontecendo com você.

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Referências


ESTOPA, Camila. Entenda como o estresse e a queda de cabelo se relacionam. Iberomagistral. Disponível em: <http://www.iberoquimica.com.br/blog/estresse-e-queda-de-cabelo/> Acesso em: 12 nov. 2020.

GAMONAL, Shirley; Aloísio, GAMONAL. Tricologia. Hu revista. Revista médica oficial do Hospital Universitário da Universidade Federal de Juiz de Fora. vol.25. n 02. maio-agosto. 1999. Disponível em: <https://www.ufjf.br/hurevista/files/2016/11/80-97-PB.pdf > Acesso em: 11 nov. 2020.

SOCIEDADE Brasileira de Dermatologia. Eflúvio Telógeno. SBD. Disponível em: <https://www.sbd.org.br/dermatologia/cabelo/doencas-e-problemas/efluvio-telogeno/56/> Acesso em: 12 nov. 2020.

Imagens: Pixabay

Atualizado em 15 mar. 2021.
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