Conheça quais alimentos combatem o estresse e a ansiedade

Olá amiga!

Os problemas pessoais e profissionais, aliados à má alimentação, falta de exercícios físicos e de tempo para si são, ao longo do tempo, os principais causadores de estresse e ansiedade.

Ok, eu sei que com a correria do cotidiano fica difícil regrar nossa alimentação. Sempre há aquele lanche no trabalho ou um dia mais complicado em que pulamos uma refeição ou trocamos por alimentos pouco nutritivos.

Mas é importante lembrar que não ter horário para se alimentar, ou pular refeições é um fator estressante - e muito - e acaba nos deixando mais aborrecidas e ansiosas. Eu mesma, quando passo do horário das refeições fico extremamente nervosa e mal-humorada. 

O fato é que você precisa priorizar sua alimentação, pois como diz aquele ditado popular “saco vazio não pára em pé”.

Há diversos alimentos que você pode consumir para ajudar a reduzir os níveis de estresse em seu organismo e consequentemente lidar melhor e com mais calma com os problemas corriqueiros, e é isso que quero lhe ensinar neste artigo!

A pirâmide alimentar e alimentação saudável

Você já ouviu falar da pirâmide alimentar? Ela é composta por grupos alimentares como carboidratos, lipídeos, proteínas, fibras, vitaminas e minerais. 

A nossa alimentação só pode ser considerada saudável quando possui porções que contenham todos esses grupos de nutrientes.

Fonte: Biblioteca Virtual em Saúde

Como você pode verificar os alimentos estão organizados em 4 níveis e 8 grupos alimentares. 

Os níveis são compostos por:

Energéticos: constituídos por carboidratos

Reguladores: vitaminas, minerais e fibras (frutas, verduras e legumes)

Construtores: proteínas de origem vegetal e animal 

Energéticos extras: açúcares e gorduras em geral, que precisam de atenção ao seu consumo e a água. 

Os grupos alimentares são: 

1. Cereais, pães e tubérculos

2. Hortaliças

3. Frutas

4. Leguminosas

5. Carnes e ovos

6. Leite e derivados

7. Óleos e gorduras

8. Açúcares e doces

Ufa! É muita coisa não? Mas calma, não precisa decorar tudo isso.

Apesar de pouco utilizada, a pirâmide alimentar é uma fonte preciosa de informação sobre como deve ser nossa alimentação diária. 

Seguir a pirâmide alimentar é a certeza de manter a saúde em dia, mas para começar você pode ir pouco a pouco removendo alimentos de baixo valor nutricional como, por exemplo: frituras, refrigerantes, pipoca de micro-ondas e outros processados - os velhos conhecidos “vilões da dieta”.

E claro que se você tiver o hábito de praticar exercícios físicos os benefícios serão maiores ainda! 

Leia mais: Como conquistar uma boa forma em 3 passos

Alimentos que estimulam o estresse e ansiedade 

Assim como temos alimentos que nos ajudam a controlar os níveis de estresse e ansiedade, há outros que fazem o contrário: desencadeiam reações de estresse.

Esses alimentos, em geral, contêm cafeína e altos índices de açúcar, como café, alguns chás, refrigerantes, chocolates e cacau.

 Os sintomas de exagero no consumo desses alimentos geralmente são dores de cabeça, tonturas, tremores, batimentos cardíacos acelerados e ansiedade, então nada de extrapolar no café e no energético para dar um gás no trabalho, ok? 

Em resumo, o segredo está em não exagerar nas porções de cada alimento desses em nossa alimentação diária e sempre desviar daqueles que sabemos que vai nos prejudicar. 

O poder dos alimentos 

Até aqui já percebemos o quanto a alimentação é importante. Os alimentos fazem muito mais do que apenas “encher a barriga”.

Uma alimentação saudável e balanceada, de acordo com a pirâmide alimentar, nos traz sensação de prazer e bem-estar e por consequência proporciona qualidade de vida, principalmente se aliado a prática de exercícios físicos. 

A restrição alimentar é um dos elementos estressores de um indivíduo, ou seja, não passe mais que três horas sem comer, pois isso provoca o aumento na produção do cortisol, que já sabemos é o hormônio do estresse. 

Leia mais: A ação do estresse em sua vida

Dica: Não esqueçam que o ideal é fazer 6 refeições diárias. Café da manhã, lanche da manhã,  almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. Isso faz com que acelere o metabolismo e queime mais calorias, além de não encher demais o estômago dificultando a digestão. 

Você faz quantas refeições diariamente? Me conta sua experiência alimentar nos comentários.

Há alimentos que também consegue reduzir o estresse e a ansiedade. Eles podem e devem ser consumidos todos os dias. Para isso, um planejamento alimentar é tão fundamental, pois evita que consumamos alimentos processados ou ultraprocessados. 

Os nutrientes como vitamina C, vitaminas do complexo B (B1, B2, B5, B6) contidas em alguns alimentos podem, numa fase de estresse, superar as deficiências na dieta e também sintomas de alteração de humor. 

Alimentos que reduzem o estresse e a ansiedade 

Agora que já conhecemos os benefícios de uma alimentação saudável para o nosso corpo, vamos descobrir quais alimentos ajudam a controlar os níveis de estresse e ansiedade. 

Segundo a nutricionista Gabriela Caroline Dias Assis do Instituto Federal do Mato Grosso do Sul (IFMS), os micronutrientes que realizam o equilíbrio emocional e que são encontrados nos alimentos são: a Serotonina, a Dopamina e a Noradrenalina.

Serotonina, contém ação sedativa e calmante. Sua produção “depende da ingestão de alimentos ricos em triptofano e carboidratos”. 

A serotonina é muito conhecida como “hormônio da felicidade”, pois traz sensação de bem-estar. Além disso, ela controla mudanças de humor, regula o sono e o apetite.

Dopamina e Noradrenalina trazem energia e disposição, e são sintetizadas por meio da tirosina. 

São muitos os alimentos que contribuem para diminuição do estresse em nosso organismo, podemos citar:

✔Frutas: 

Banana- Rica em vitamina B6 - fornece energia e bom humor

Laranja, limão, acerola - contém vitamina C

Frutas vermelhas e roxas - Possuem flavonoides e antocianinas que reduzem o estresse oxidativo e retardam a ação dos radicais livres.

Abacate- melhora o bom humor, contém ômega 3. 

Maça- Combate a ansiedade

Maracujá- Contém substâncias com efeito antioxidante (polifenóis e vitamina C), além de possuir efeito calmante e sedativo. A casca possui pectina, uma fibra solúvel que diminui a absorção de açúcar e gordura.

✔Proteínas:

Peixes de águas profundas como salmão, atum, sardinha, arenque, bacalhau, cavalinha e truta. Eles são fontes de ômega 3, fundamental na formação de neurotransmissores, além disso, regulam o humor e combatem o cansaço e a ansiedade. 

Ovos: contém triptofano, aminoácido que ajuda a criar a serotonina.

✔Sementes: 

Linhaça e chia- ricas em ômega 3.

Sementes de abóbora e girassol: ricas em triptofano, auxiliam na manutenção do bom humor e também ajudam a melhorar a qualidade do sono.

✔Oleaginosas: 

Nozes, castanha-do-pará e amêndoas - contêm selênio, antioxidante que ajuda a diminuir o estresse.

✔Vitamina C: 

Alimentos que contém vitamina C previnem o cansaço e combatem o estresse, além de trabalhar na defesa do organismo. Pode de ser encontradas em frutas como a laranja, limão, acerola, tangerina, caju, morango, goiaba, folhas verdes-escuras, tomate, melancia. 

✔Vitaminas do complexo B: 

São importantes para a produção de energia no organismo e contribuem com o melhor funcionamento do sistema nervoso, auxiliando a relaxar. Podem ser encontradas em: levedura de cerveja em pó, gérmen de trigo, sementes de girassol, castanha-do-pará, farelo de aveia, amêndoas, queijo cottage, fígado, cogumelos, amendoim, salmão, banana, ameixa, avelã, abacate, espinafre, lentilhas, feijão, frutos-do-mar, como ostras e caranguejos.

✔Leite e derivados: produz um efeito relaxante graças ao triptofano. O cálcio auxilia a transmissão de impulsos nervosos. 

✔Verduras e legumes

Alface- controla o nervosismo

Pimentão- contém vitamina C

Vegetais verde-escuros- Couve, espinafre e brócolis.

Os alimentos são verdadeiras fontes de saúde e podem e devem ser utilizados de forma correta e sem excessos para que possamos usufruir de todo seu potencial. 

Por isso amiga, se você trabalha fora ou em casa tenha o hábito de planejar a sua alimentação e a de sua família antes mesmo de ir às compras. 

Faça a lista de compras com antecedência sempre priorizando alimentos saudáveis. Pesquise cardápio para às seis refeições do dia e deixe anotado num caderno. 

Se não tem muito tempo para preparar os alimentos diariamente, uma opção é tirar um dia para cozinhar as principais refeições, como almoço e jantar de uma única vez e congelar em recipientes individuais. 

➙Veja aqui como congelar os alimentos corretamente. 

Dica final: amiga, vamos ser sinceras, claro que não podemos viver sem um docinho ou uma comida mais calórica né? Óbvio, somos feitas de carne e osso. Mas vamos combinar uma coisa, deixa esses alimentos para os finais de semana e/ou momentos especiais, certo? Assim ficamos felizes e mantemos a saúde em dia.

Não deixe de verificar o →Guia Alimentar para a população brasileira do Ministério da Saúde. 

 

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Um beijo!💜

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Referência 

ASSIS, Gabriela Caroline Dias. Alimentação anti-estresse. Desestresse! Conheça os alimentos que afastam a ansiedade, o cansaço e contribuem para o bom humor. Disponível em: <https://www.ifms.edu.br/servidor/noticias/2017/dicas-para-uma-alimentacao-mais-equilibrada/alimentacao-anti-estresse-completa.pdf> Acesso em: 11 dez. 2020.  

AZEVEDO, Talitha Furquim; NAVARRO, Fernanda Flores. O Aumento na Produção do Cortisol e a Má Alimentação: Revisão de Literatura. Revista Científica Multidisciplinar Núcleo do Conhecimento. Ano 03, Ed. 1, Vol. 01, pp. 140-150, Janeiro de 2018. ISSN: 2448-0959. Disponível em: <https://www.nucleodoconhecimento.com.br/saude/producao-do-cortisol-e-a-ma-alimentacao> Acesso em: 11 dez. 2020.  

MINISTÉRIO DA SAÚDE. Alimentação Saudável. Disponível em: <https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/alimentacao_saudavel.pdf>  Acesso em: 11 dez. 2020. 

Primeira imagem: Pixabay