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Como anda sua saúde? Tem praticado exercícios físicos regularmente ou sempre começa e depois para?
Geralmente temos uma certa resistência a prática de exercícios físicos, seja pela falta de tempo, por não gostar de academia ou por pensar que nunca iremos obter resultados.
O fato é que todas essas desculpas devem fazer parte do seu passado, pois vou mostrar que nada disso é mais empecilho para você começar AGORA a praticar exercícios físicos em casa.
Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS) a saúde de uma pessoa consiste no bem-estar físico, mental e social.
Exercício físico é toda e qualquer atividade que mantém ou aumenta a sua aptidão, e que procura, além de auxiliar na manutenção da saúde, contribuir na estética e recreação.
Leia mais: Como conquistar uma boa forma em 3 passos
Além disso, quando bem executados melhoram a saúde mental e ajudam a aliviar o estresse, prevenir a depressão, ansiedade e outros problemas psicossomáticos derivados.
Vale ressaltar que os exercícios físicos são para todos, porém quando realizados sob a orientação adequada.
Se você não gosta de academia e quer começar a fazer exercícios sem sair de casa vou tirar algumas dúvidas frequentes sobre o assunto e indicar exercícios que você pode e deve fazer em casa.
Quais tipos de exercícios físicos existem?
Os tipos de exercícios físicos mais conhecidos são os aeróbicos e os anaeróbicos. Aeróbicos são exercícios que utilizam principalmente o oxigênio como força motriz para realizar as atividades. Ele aumenta a frequência cardíaca fazendo com que o sangue circule mais rápido.
Um dos principais objetivos de quem escolhe realizar exercícios aeróbicos é o emagrecimento, pois em uma hora de prática perde-se em média 500 calorias.
Existem diversos exercícios físicos aeróbicos, entre eles podemos citar ciclismo, natação, caminhadas rápidas, corridas, pular-corda, hidroginástica, aulas de dança como zumba, etc.
Os anaeróbicos são exercícios que utilizam a energia dos (nutrientes: carboidratos) próprio corpo, diferentes do aeróbico que utilizam a energia do oxigênio. São mais indicados para quem deseja ganhar massa muscular. Ainda assim são responsáveis por queimar aquelas gordurinhas após o treino.
O tipo de exercício físico anaeróbico mais conhecido é a musculação, que pode ser realizada tanto em academias, quanto em casa, ou ao ar livre.
O ideal é misturar os dois tipos para que haja gasto calórico e reposição de massa muscular.
É possível ter resultados fazendo exercícios físicos em casa?
Um dos erros mais comuns das pessoas que buscam melhorar a saúde ou a aparência é associar os exercícios a academia quando, seria muito mais fácil e prático fazermos em casa ou até mesmo na rua.
Sempre que fazemos algum exercício com certa frequência, estamos, na verdade, estimulando o nosso corpo a alcançar os resultados desejados, e há várias formas de produzir esses estímulos.
Por exemplo, os nossos músculos não sabem diferenciar uma corrida na esteira de uma ao ar livre, assim como também não diferencia flexões bem feitas de um treino com supino, portanto é sim, possível conquistar ótimos resultados treinando no conforto de sua casa, basta ter a orientação correta.
Então nada de dizer que não faz exercícios por que não está na academia, viu?
Se o seu objetivo é emagrecer de forma saudável com reeducação alimentar e exercícios físicos eu indico o Projeto Renovida. Com eles você terá acompanhamento de coach de nutrição e de educação física.
Quais exercícios físicos posso fazer em casa?
Ok, já sabemos que é possível ter ótimos resultados em casa, mas quais exercícios você poderia fazer? E quanto aos equipamentos?
Uma modalidade que tem crescido muito no Brasil - principalmente no YouTube - é a calistenia. O principal atrativo dessa categoria de musculação é o fato de ela trabalhar apenas com seu peso corporal e poder ser feito em qualquer lugar!
Os exercícios geralmente são bem simples e trabalham todos os grupos musculares. Além de ser perfeita para a hipertrofia e perda de peso é também uma ótima opção para as pessoas que não se sentem confortáveis no ambiente da academia e preferem atividades ao ar livre ou em casa.
Dica: Além de existirem diversos cursos ensinando como começar e evoluir na calistenia no YouTube também é possível encontrar diversos canais com conteúdos gratuitos para você arrasar nos exercícios!
7 exercícios para fazer em casa
1- Polichinelo
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Mantenha-se numa posição ereta, com as pernas juntas e as mãos estendidas ao longo do corpo, com um pulo, abre-se as pernas, levanta-se os braços acima da cabeça ao máximo tocando uma mão na outra e abaixa-os fechando as pernas e tocando as mãos novamente nas coxas, voltando a posição inicial e, assim, faz-se repetidas vezes.
Fazer de 15 a 30 repetições na intensidade em que você se sentir confortável. Com o tempo a sua resistência irá aumentar e você poderá aumentar a quantidade.
Lembre-se de flexionar bem os joelhos durante o exercício.
O polichinelo trabalha a resistência muscular e cardiovascular e geralmente é realizado como aquecimento antes de outros exercícios físicos. Tem como benefícios: não exige o uso de equipamentos, contribui para a saúde do coração, melhora a coordenação motora, trabalha o corpo todo e queima calorias.
2- Agachamento simples
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Em pé deve-se abrir as pernas, afastar os pés à largura dos ombros e apoiá-los totalmente no chão;
Dobra-se os joelhos jogando o quadril para baixo, até ultrapassar ligeiramente a linha do joelho e, empurrar o bumbum para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária, mantendo as costas sempre eretas;
Deve-se esticar as pernas, que se encontram dobradas, para voltar à posição inicial, ficando em pé.
Durante os exercícios, deve-se olhar sempre em frente e manter os braços estendidos à frente do corpo, balançando-os ao ritmo do agachamento, para manter o equilíbrio.
Esse exercício melhora o contorno corporal e contribui para uma boa postura, além disso, defini a barriga, aumenta a massa muscular nas coxas, diminui a celulite nos glúteos e pernas e fortalece as costas.
3- Afundo de tríceps
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Você deve posicionar-se de costas para um sofá, cama ou banco e segurar o móvel escolhido com as duas mãos, que devem estar separadas em uma distância correspondente à largura dos ombros. Então, estender as pernas lá na frente e lentamente descer o corpo através da flexão dos braços pelos cotovelos.
Eles devem ser flexionados até que formem um ângulo de 90º. Então, usar os tríceps para voltar ao posicionamento original.
Esse exercício e fundamental para quem quer eliminar aquela flacidez do braço, aquele famoso tchauzinho mole. Ele fortalece a região posterior dos braços, a musculatura das costas e dos ombros.
4- Prancha
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De bruços, apoie os cotovelos e antebraços no chão, alinhados ao ombro; coloque as pontas dos pés no chão, alinhados aos cotovelos; permaneça nessa posição por 30 segundos, respire e repita em até 5 séries.
Para iniciantes o ideal e permanecer nessa posição o tempo que conseguir, sem forçar o corpo. Com o tempo você ficara cada vez mais tempo.
A prancha fortalece o corpo, principalmente a região do abdômen, lombar e os glúteos, acelera o metabolismo, melhora a postura e promove o equilíbrio.
Dica: Durante a execução do exercício tenha cuidado para que sua coluna permaneça sempre reta, em caso de dúvida na postura peça a alguém te avisar quando estiver incorreta.
5- Flexão de braços
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Mantenha os pés e as mãos no chão, na posição de prancha, com os braços posicionados e esticados a uma distância levemente maior que a largura dos ombros. Os pés também devem ficar separados na distância que permitir a melhor estabilidade;
Faça o movimento de flexão e extensão total de cotovelos, é preciso começar descendo o tronco até que o peitoral toque o chão ou mesmo fique bem próximo;
Em seguida, basta levantar até a posição inicial. O tronco e as pernas devem formar uma linha reta durante o movimento, da mesma forma, abdômen e glúteos devem manter-se contraídos.
A flexão visa deixar as costas e os membros superiores mais fortes. Além disso, trabalham também a coxa e o quadril.
6- Abdominal tradicional
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Pode ser executado deitado, flexionando as pernas e deixando-as alinhadas ao quadril. Após se posicionar, basta erguer o tronco com a força dos músculos do abdômen, nunca chegando tão próximo de encostar os peitos aos joelhos.
Trabalha especialmente a parte superior do abdômen, nos músculos retos.
Obs.: Não force muito a coluna durante a realização do exercício. Se sentir que o pescoço ou a coluna estão doendo reveja sua postura.
O abdominal tradicional visa reduzir o índice de gordura na barriga, fortalece os músculos do abdômen e também contribui para o equilíbrio corporal.
7. Yoga
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Por último e para mim de fundamental importância está a Yoga. Esse exercício físico não demanda grande esforço do praticante. É uma técnica de meditação que tem como um dos objetivos diminuir o estresse e controlar a ansiedade.
Além disso, ajuda a melhorar a respiração e é realizada em diversas posturas e trabalha bastante o abdômen, fortalecendo os músculos.
O que diferencia a Yoga de outros exercícios físicos é praticá-la com atenção plena, fazendo com que haja um controle do corpo através da mente.
Você sabia que a yoga ajuda a emagrecer? Não? É verdade e eu explicarei isso tim-tim por tim-tim num próximo artigo.
Como no yoga existem diversas posturas a serem realizadas e cada uma tem um objetivo é de suma importância conhecimento para a sua prática. Os benefícios são percebido a curto prazo e a sensação de bem-estar é instantaneo.
Por isso indico o curso Os Segredos da Yoga. Com ele você aprenderá como realizar as posturas corretamente, sem medo de se lesionar, verá melhoras na postura, da dor nas costas e joelhos e muito mais.
Dicas para fazer exercícios físico em casa
✅Faça um alongamento antes de qualquer atividade;
✅Lembre-se também de inspirar e expirar pela boca. Isso ajuda muito na prática de qualquer exercício;
✅Quando for se exercitar em casa, use roupas e tênis confortáveis como os que você usaria se fosse a uma academia;
✅Para evitar acidentes escolha um local da casa com espaço de sobra para se movimentar;
✅Última e mais importante dica, procure realizar uma avaliação médica antes de iniciar qualquer atividade física. Você precisa conhecer suas limitações para que não piore casos como de doenças cardíacas ou ósseas.
Então amiga, já começou a se planejar para começar a se exercitar? Não perca tempo e procure aliar prática de exercícios físicos a alimentação saudável para obter resultados em seu corpo e sua mente.
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REFERÊNCIAS
AGACHAMENTO: Benefícios e como fazer corretamente. Cuidaí. Disponível em: <https://cuidai.com.br/agachamento/> Acesso: 23 dez. 2020.
BRUCE, Carlos. O que é calistenia e exercícios para iniciantes. Tua saúde. Disponível em: <https://www.tuasaude.com/calistenia/> Acesso em: 24 dez. 2020.
Exercícios físicos. Beleza e Saúde. Disponível em: <https://belezaesaude.com/exercicios-fisicos/> Acesso em: 24 dez. 2020.
OPAS/OMS apoia governos no objetivo de fortalecer e promover a saúde mental da população. Publicado em: 10 out. 2016. Disponível em: <https://www.paho.org/bra/index.php?option=com_content&view=article&id=5263:opas-oms-apoia-governos-no-objetivo-de-fortalecer-e-promover-a-saude-mental-da-populacao&Itemid=839> Acesso em: 24 dez.2020.
SAIBA tudo sobre exercícios anaeróbicos e aeróbicos. Blog Desinchá. Disponível em:<https://www.desincha.com.br/blog/saiba-tudo-sobre-exercicios-anaerobicos-e-aerobicos/> Acesso em: 23 dez. 2020.
