Tudo o que você precisa saber sobre a arte da meditação




Olá amigas!

Como você viu em nosso artigo sobre a ação do estresse em sua vida, o estresse é um dos fatores que mais interferem em nossa qualidade de vida e pode provocar diversas doenças como problemas cardíacos, gastrointestinais, enxaqueca, entre outras. 

Como diz Terri Guillemets "O estresse é o lixo da vida moderna - todos nós geramos, mas se você não descartá-lo corretamente, ele irá acumular e controlar a sua vida", e cá entre nós ele está certíssimo, não é mesmo?

Segundo a International Stress Management Association, o Brasil é o segundo país do mundo com o maior nível de estresse. Isso traz um alerta importante para nos cuidarmos.

Há dias que a cabeça está cheia, são tantos problemas para solucionar, fora o cansaço físico e mental. Com muitas preocupações a mente já não funciona direito e as boas noites de sono ficaram para trás, o que piora ainda mais a situação. O que podemos fazer para resolver o problema?

Espero que não tenha pensado em correr para a farmácia e pedir aquele remédio fraquinho, só para relaxar e fazer você dormir. Com certeza, essa não é a melhor saída. Há diversas alternativas que podem te ajudar a reduzir consideravelmente o estresse e é sobre uma delas que vamos conversar.

Você já ouviu falar sobre a meditação? Conhece os tipos e os benefícios dessa prática? A meditação pode ser a solução para seus problemas.

Já sei, você é muito inquieta e não consegue se imaginar meditando. Pensa que esse negócio de meditação não é para você. Então lê esse artigo e descobrirá que a meditação pode te ajudar e muito.

Vou ser sincera com vocês, claro que meditar não vai fazer uma mágica em sua vida e fazer todos os problemas simplesmente desaparecerem do dia para a noite, mas em pouco tempo vai fazer com que os enxergue de outro ângulo, um ângulo interno e isso fará toda a diferença em sua vida.


O que é a meditação?

Segundo Daniel Goleman, a meditação é o "treinamento sistemático da atenção" e tem como objetivo "desenvolver a capacidade de concentração e enriquecer nossa percepção". 

Nesse sentido, ela busca que o indivíduo volte a sua atenção para dentro de si e desligue-se do mundo exterior. Isso facilita o processo de autoconhecimento e auto cuidado, elementos, chaves para o nosso bem-estar.
 

Parece complicado? Calma, vamos desvendando essa técnica. O que você tem que ter em mente é que esse processo de nós enxergarmos internamente contribui de forma significativa na diminuição do estresse e ansiedade que tanto nos atormenta.

Origem

A origem da meditação está ligada as tradições orientais como a yoga e o budismo. Além disso, a sua prática está relacionada a religiões como o cristianismo, judaísmo, islamismo, taoísmo e o xamanismo. 

Qualquer pessoa pode meditar?

A meditação é algo maravilhoso, mas também tem suas restrições. Conforme o médico Roberto Cardoso, no livro “Medicina e meditação: um médico ensina a meditar”, há alguns casos em que a meditação é contraindicada. 

As pessoas que tem suspeita ou confirmação de esquizofrenia, ou transtornos depressivos maiores, devem estar sendo acompanhadas por um médico psiquiatra. Além desses, pessoas que são dependentes de álcool e usuários de drogas ou que tomam medicamentos para epilepsia também não devem meditar.

Ele recomenda que não devemos meditar após jejum prolongado por mais de 12 horas, nem ao contrário, após ter comido muito, beber ou usar cocaína. Evitar dormir ou fazer sessão de psicoterapia após a meditação.

Para os iniciantes deve-se evitar o excesso, sendo indicado a prática por no máximo umas duas vezes por dia.

Onde posso meditar?

A matéria da BBC news Você já pensou em meditar durante o expediente?, sugere que as pessoas comecem a meditar no próprio ambiente de trabalho.

Parece contraditório, pois é justamente lá que as pessoas desenvolvem diversos problemas de saúde.

David G Allan propõe que a meditação seja feita nesse ambiente, pois muitas vezes pode ser o único momento disponível, sendo que ao chegar em casa há o cônjuge, filhos e tantos outros afazeres que não nós deixa tempo para a prática. 

O que vocês acham disso? Seria possível meditar no trabalho? Deixa nós comentários sua opinião.

Há algum tempo as escolas também estão adotando essa técnica para estimular o desenvolvimento integral dos estudantes, melhorando a atenção e reduzindo o estresse.

Além disso, promove a empatia e fortalece as relações com os colegas, professores e também com os pais.

Como podemos verificar a meditação pode ser realizada em qualquer ambiente, desde que, você se sinta confortável e não haja distrações. 

Não há necessidade de preparar o ambiente, porém caso você tenha um cantinho que você possa tematizar com objetos que remetem a tranquilidade, paz, e sossego, colocando uma música indicada para a prática e aromas que remetem a sensação de bem-estar seria uma experiência ímpar.

Tipos de meditação

Baseado no livro de Daniel Goleman a meditação se divide em quatro técnicas: meditar respirando, meditar relaxando o corpo, meditar concentrando, meditar caminhando.

Meditar respirando
Essa meditação é a mais utilizada e é conhecida como mindfulness e tem como foco a respiração. Ela contribui para treinar a atenção e fortalecer a concentração.

Meditar relaxando o corpo
A origem desta meditação remonta a arte da hata ioga. Esta prática consiste em acalmar os músculos de todo o corpo e por consequência alcançar um profundo relaxamento.

Meditar concentrando
Esta meditação consiste no desenvolvimento da percepção e tem como foco as distrações da mente do praticante. Enquanto nas outras práticas as distrações da mente devem ser evitadas focando a atenção na respiração, meditar concentrando utiliza-se das distrações para diminuir o desconforto da dor.

Meditar caminhando
Este método de meditação remonta à época de Buda e é indicada para pessoas que possuem dificuldade de concentração e não conseguem meditar sentadas. 

O foco dessa meditação são as minúsculas sensações ao caminhar, fazendo com que a mente se concentre em outras coisas além da respiração, o que facilita a concentração.

Benefícios da meditação

Está comprovado cientificamente que a meditação traz inúmeros benefícios para a saúde física e mental. 

Muitos médicos inclusive têm indicado a meditação, aliado aos medicamentos, para tratamento de algumas doenças. Abaixo menciono apenas alguns benefícios da meditação.

✅Diminuição da pressão sanguínea;
✅Reforça o sistema imunológico;
✅Reduz o estresse;
✅Controla a ansiedade;
✅Melhora a depressão;
✅Melhora a autoestima;
✅Aumenta o tempo de foco;
✅Melhora o sono;
✅Diminui dores crônicas;
✅Traz paz interior...

A meditação é uma prática milenar e como você viu, tem restrições para algumas pessoas, mas é geralmente permitida e traz uma infinidade de benefícios. Atualmente encontramos muitas informações que podem nos ajudar a começar a praticar. 

Para obter mais conhecimento sobre o poder da meditação em sua vida, indico o livro "Por que meditamos" de Daniel Goleman. 




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Referências


ALLAN, David G. Você já pensou em meditar durante o expediente? BBC News. Publicado em: 2 mar. 2016. Disponível em: <https://www.bbc.com/portuguese/noticias/2016/03/160224_vert_cap_meditar_expediente_fd>
Acesso em: 24 set.2020. 
 
CARDOSO, Roberto. Medicina e meditação: Um médico ensina a meditar. 3. ed. rev., atual. e ampl. São Paulo: MG editores, 2011.
 
GOLEMAN, Daniel. A arte da meditação. Um guia para a meditação. Tradução Domingos DeMasi. 4ª ed. Rio de Janeiro: Sextante, 1999.
 
BARBOSA, Bárbara. Brasil é segundo país com maior nível de estresse do mundo. Publicado em: 24/09/2018. Engeplus. Disponível em: <http://www.engeplus.com.br/noticia/saude/2018/brasil-e-segundo-pais-com-maior-nivel-de-estresse-do-mundo>. Acesso em: 25 set.2020.
 
GUIA completo Aprenda como meditar. Tecnologia da Mente. Disponível em: <https://www.academia.edu/5488446/Guia_Completo_Aprenda_Como_Meditar_TM>. Acesso em: 24 set. 2020
 
MENEZES, Carolina Baptista; DELL'AGLIO, Débora Dalbosco. Os efeitos da meditação à luz da investigação científica em Psicologia: revisão de literatura. Psicol. cienc. prof., Brasília , v. 29, n. 2, p. 276-289, 2009 . 
Disponível em: <http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1414-98932009000200006&lng=en&nrm=iso>. acesso em: 24 Set. 2020. http://dx.doi.org/10.1590/S1414-98932009000200006.


Atualizado em 15 mar. 2021.
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Saiba tudo sobre o estresse e como ele afeta a sua qualidade de vida


Nem amanheceu e você já está cansada, passou a noite pensando nos problemas, em como vai fazer para se levantar e  resolver todos os afazeres que se acumularam ao longo dos dias. Casa, família, estudos e trabalho, como dar conta de tudo e ainda ter tempo de cuidar de você mesma?
 

Tudo tem que estar organizado, mas isso não aconteceu e você já está sentido dor de cabeça, insônia, tensão muscular, ansiedade. PARE agora! Algo está errado. Você está estressada, e se não se cuidar poderá ficar doente.

👉 Você vai ver: 

• O que é o estresse?
• Tipos
• Causas
• Sintomas
• Consequências
• Como combater
• Teste seu nível de estresse

O estresse é um dos principais fatores que interferem em nossa qualidade de vida. A palavra estresse virou moda  no mundo contemporâneo, mas não pense ser modismo, ele existe e é a porta de entrada de diversas doenças como depressão, AVC e ataque cardíaco, mas afinal o que é o estresse?

O estresse não é algo totalmente ruim. Ele é um indicador de alerta em situações que exigem máxima atenção, num momento de emergência/perigo e que nos fazem reagir, ou ocorre em situações de mudanças e adaptações como, por exemplo, um emprego novo, mudança de casa, um divórcio, entre outros.

Os hormônios responsáveis pelo estresse são o cortisol e a adrenalina. O cortisol é fundamental para o nosso organismo, pois ao perceber o estresse, o hormônio é liberado na corrente sanguínea em situações de tensão, nos deixando em alerta.

A adrenalina assim como o cortisol em quantidades normais também faz muito bem a saúde, pois regula a pressão arterial. Em situações de estresse o sistema nervoso estimula a produção em maior quantidade. Quando a situação de estresse se prolonga acontece as reações no organismo.

Já ouviu aquele ditado que diz que “nada em excesso é bom”, pois é, é o caso do cortisol e da adrenalina. O que faz mal ao nosso organismo é o excesso dessas substâncias liberadas na corrente sanguínea.

O preocupante é o estresse crônico, ou seja, o estresse acumulado ao longo do tempo, que provoca desconforto, irritação, desgaste físico e emocional, entre outros sintomas.

Tipos de estresse


Segundo o Ministério da Saúde existe dois tipos de estresse, o agudo e o crônico.

O agudo é considerado mais intenso e curto, sendo causado normalmente por situações traumáticas, mas passageiras, como um acidente de trânsito, por exemplo.

O crônico está relacionado a acontecimentos cotidianos e afeta a maioria das pessoas, e se apresenta de maneira mais prolongada como, por exemplo, o excesso de trabalho, ou o desemprego. 
 

Causas do estresse


✔Luto
✔Acumular dívidas
✔Problemas de saúde na família
✔Dificuldades no trabalho ou a falta dele
✔Divórcio
✔Muitas responsabilidades
✔Eventos traumáticos
✔Emprego novo ou cobrança excessiva no trabalho;
✔Não ter tempo para o lazer
✔Conflitos no ambiente familiar
✔Doenças crônicas
✔Medos, como de assalto, sequestro, estupro, acidente
✔Ansiedade
✔Baixa auto-estima
✔Relacionamentos tóxicos
✔Consumo de álcool, drogas e excesso de cafeína.
 

Sintomas do estresse


✔Ritmo cardíaco e respiração acelerados
✔Sudorese
✔Tremores
✔Tontura
✔Boca seca
✔Problemas para engolir
✔Aumento da pressão arterial
✔Insônia
✔Tensão Muscular
✔Dor de cabeça
✔Ansiedade

Consequências do estresse

 
 
 
 
✔Queda de cabelo
✔Doenças de pele
✔Depressão
✔Transtornos alimentares (compulsão, anorexia);
✔Sobrepeso
✔Problemas de memória
✔Problemas cardiovasculares;
✔Síndrome do intestino irritável;
✔Prisão de ventre;
✔Problemas gastrointestinais: azia, má digestão, etc.
 

Como combater o estresse

 
 
                                                    
 
O estresse está intimamente relacionado ao nosso estilo de vida. Em casos mais graves deve-se procurar ajuda de um profissional para ajudar a combater os sintomas e possíveis doenças causadas por ele. Em casos mais leves pode ser combatido com mudanças de hábitos como:

✔Dormir bem;
✔Usar técnicas de relaxamento, como meditação;
✔Evitar situações estressantes;
✔Reduza a quantidade de estimulantes e substâncias tóxicas como café, bebidas alcoólicas, tabaco e outras drogas;
✔Alimentação saudável;
✔Praticar atividades físicas;
✔Momentos de lazer e de prazer na sua rotina;
✔Aprenda a dizer não;
✔Ouça música;
✔Contato com a natureza.

Um dos primeiros passos para combater o estresse para nós mulheres é termos a consciência que não somos super-heroínas, que não podemos abraçar o mundo com as mãos e resolver todos os problemas.

Como já citei em vários artigos aqui no blog,  deixamos de viver coisas importantes para nós para dar conta de todas as responsabilidades, seja conosco, em nosso trabalho ou com nossa família.

Aprender a dizer NÃO e delegar funções são os primeiros passos para nos ajudar a não ficarmos doentes, porque depois que isso acontece descobrimos que tudo continua acontecendo sem nossa ajuda. Todo mundo consegue se virar sem nós normalmente. 
 
Por isso parem e pensem: como administrar meu tempo de forma a conseguir realizar as atividades e sobrar tempo para meu lazer e cuidados pessoais? 


Teste seu nível de estresse

O International Stress Management Association (ISMA) associação, sem fins lucrativos, e a única com caráter internacional voltada à pesquisa e ao desenvolvimento da prevenção e do tratamento de stress no mundo disponibiliza no link abaixo uma auto avaliação online para você.
Lembrando que em caso de estresse extremo é aconselhável procurar um profissional da área para uma avaliação mais criteriosa e tratamento adequado.




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Um beijo no 💓.


Referências

CORTISOL: saiba tudo sobre o hormônio do estresse. Vittude Blog. Publicado em: 20 de agosto de 2020. Disponível em: <https://www.vittude.com/blog/cortisol/> Acesso em: 16 set.2020. 

ESTRESSE: tudo o que você precisa saber e dicas de como superar. Blog Zenklub. Publicado em 20 março, 2018. Disponível em: <https://zenklub.com.br/blog/saude-bem-estar/estresse/> Acesso em: 16 set.2020.

Ministério da Saúde.Entenda como o estresse pode impactar na sua saúde. Blog da saúde. Publicado em 25 de Setembro de 2019. Disponível em: <http://www.blog.saude.gov.br/index.php/promocao-da-saude/53983-entenda-como-o-estresse-pode-impactar-na-sua-saude> Acesso em: 16 set.2020.

SANTOS, Helivania Sardinha dos. Adrenalina. Biologia Net. Disponível em: <https://www.biologianet.com/anatomia-fisiologia-animal/adrenalina.htm> Acesso em: 16 set.2020.

Atualizado em: 15 mar. 2021. 
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Para obter qualidade de vida e longevidade é preciso que a mulher tenha cuidados básicos com a sua saúde

As mulheres tendem a se preocupar mais com as atividades cotidianas e com isso ter menos tempo para cuidar de si mesmas. Você sabe quais os cuidados básicos devemos ter com nossa saúde? Sabia que a saúde mental é um elemento importante para nossas vidas e deve ser cuidada? 
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Como amamentar do jeito certo


Você está enfrentando dificuldades para amamentar seu bebê? Já ouviu dizer que seu leite é fraco ou que você não tem leite suficiente? Querida amiga, seja bem-vinda ao nosso guia de amamentação. Se você está gestante ou vivendo essa fase maravilhosa e desafiadora, este artigo foi feito especialmente para você.

Aqui vamos abordar as 10 principais dificuldades na amamentação e como resolvê-las de forma prática. Além disso, compartilho minha própria experiência e dicas essenciais que farão a diferença no seu processo de aleitamento.

Amamentação: A primeira conexão entre mãe e bebê

Amamentar é muito mais que nutrir. Esse é o primeiro grande vínculo entre mãe e filho, que traz aconchego e carinho. No entanto, nem sempre esse processo é fácil, e muitas mulheres enfrentam obstáculos comuns logo no início da lactação. Entre os desafios mais comuns, estão:

👉Dor e sensibilidade nos seios: muitas mães sentem dor nos primeiros dias de amamentação, causada pela adaptação do corpo ou pela pega incorreta do bebê.

👉Dificuldade com a pega correta: um dos maiores desafios é garantir que o bebê abocanhe corretamente o seio, o que evita dores e garante uma mamada eficiente.

👉Leite empedrado ou ingurgitamento: quando o leite se acumula sem ser ordenhado, as mamas ficam inchadas e doloridas, dificultando o processo de amamentação.

👉Fissuras e rachaduras nos mamilos: A pega incorreta ou a sucção intensa pode causar rachaduras dolorosas nos mamilos, o que torna a amamentação muito desconfortável.

👉Baixa produção de leite: Algumas mães podem sentir que não produzem leite suficiente, o que pode ser causado por ansiedade ou falta de estímulo.

👉Cansaço extremo e falta de sono: O esgotamento físico e emocional nas primeiras semanas de maternidade pode dificultar a amamentação regular.

👉Mastite: Uma inflamação dolorosa nas mamas que pode ocorrer quando o leite fica retido ou há infecção bacteriana.

👉Insegurança e falta de confiança: mães, especialmente as de primeira viagem, podem sentir insegurança sobre sua capacidade de amamentar, o que afeta o processo.

👉Pressão e falta de apoio: A pressão para introduzir fórmula e a falta de apoio emocional podem interferir no sucesso do aleitamento materno.

Esses obstáculos são comuns, mas a boa notícia é que eles podem ser superados com informação adequada, apoio profissional e, claro, muita paciência e persistência. Assim como eu aprendi por meio de cursos sobre amamentação, você também pode se preparar e sentir mais segura para enfrentar essa jornada.

Minha experiência com o aleitamento materno

Sou mãe de dois filhos: um rapaz de 21 anos e uma menina de 6 anos. Quando tive meu primeiro filho, aos 19, enfrentei grandes dificuldades com a amamentação. Naquela época, faltava informação de qualidade, e muitas pessoas me disseram que meu leite era "fraco" ou insuficiente.


Hoje, compartilho com você o que aprendi, na esperança de que essas dicas possam te ajudar a superar as dificuldades na amamentação.

As 10 principais dificuldades da amamentação e como resolvê-las

1. Seu leite é fraco?

Mito! Não existe leite fraco. O leite materno é perfeito e contém todos os nutrientes que seu bebê precisa, independentemente da cor ou consistência. Nos primeiros dias, o leite pode ser mais claro (colostro), mas é extremamente nutritivo e protetor para o bebê.

2. Você não tem leite suficiente?

A quantidade de leite é proporcional à demanda do bebê. Quanto mais o bebê mama, mais leite você produz. Amamentar em livre demanda é essencial para garantir que a produção se ajuste às necessidades do bebê.

3. Livre demanda: o que é e por que é importante?

Amamentar em livre demanda significa oferecer o peito ao bebê sempre que ele quiser. Isso não apenas garante uma boa nutrição, mas também ajuda a manter uma produção adequada de leite.

4. Chupetas e mamadeiras interferem na amamentação?

Sim! O uso de chupetas e mamadeiras pode causar a chamada "confusão de bicos", dificultando a pega correta do seio e impactando a produção de leite. Evite o uso até que a amamentação esteja bem estabelecida.

5. Estresse e produção de leite

O estresse pode afetar diretamente a produção de leite. Por isso, criar um ambiente calmo e relaxante para a mãe é crucial. Contar com o apoio da família e amigos ajuda a reduzir o estresse e favorece o aleitamento.

6. As fórmulas substituem o leite materno?

Não! As fórmulas, embora possam ser necessárias em alguns casos, não substituem os benefícios únicos do leite materno, que é rico em anticorpos e proporciona uma nutrição personalizada ao bebê.

7. Pega correta: como evitar dores e rachaduras no seio?

A pega correta é essencial para evitar fissuras e desconforto. O bebê deve abocanhar uma boa parte da aréola, não apenas o bico. Isso garante que a mamada seja eficiente e sem dor.

Pega correta
Fonte: Santiago LB, Santiago FGB, 2014.


8. Amamentar emagrece?

Sim, a amamentação ajuda a queimar cerca de 700 calorias por dia, o que pode contribuir para a perda de peso após o parto. No entanto, é importante manter uma alimentação saudável para garantir energia e nutrientes para o corpo.

9. Leite empedrado: o que fazer?

Se o leite empedrar, a melhor solução é massagear a área e fazer a ordenha manual. Evite compressas quentes, que podem piorar o problema. Ordenhar o leite ajuda a aliviar o desconforto.

10. Como continuar amamentando após o fim da licença-maternidade?

Você pode ordenhar e armazenar o leite no congelador. Alguém pode oferecer ao bebê enquanto você está fora, garantindo que ele continue recebendo o leite materno, mesmo após a volta ao trabalho.

 Amamentar é um aprendizado constante

Amamentar pode ser desafiador, mas com paciência, informação e apoio, você pode superar as dificuldades e proporcionar ao seu bebê o alimento mais precioso. Lembre-se de que o aleitamento materno é uma escolha, e cada mulher tem o direito de decidir o que é mais adequado para ela e seu bebê. Estude, busque informações confiáveis e, acima de tudo, cuide de si mesma.

Guia de Amamentação

Se você está grávida ou enfrentando dificuldades com a amamentação, o Guia de Amamentação pode ser o que você precisa! Este material completo foi criado para te ajudar a superar os desafios do aleitamento materno, com dicas de especialistas e soluções práticas para garantir uma amamentação tranquila.

Clique aqui e acesse o Guia completo de amamentação e aprenda como amamentar seu bebê de forma saudável e segura. Não deixe de conferir!

Querida amiga, eu sei o quanto essa jornada pode ser desafiadora, mas lembre-se de que você não está sozinha. Cada mãe tem seu próprio caminho na amamentação, e não existe um jeito perfeito, apenas o seu jeito. 

Confie no seu instinto, permita-se aprender e não tenha medo de pedir ajuda. Eu passei por isso e, com paciência e amor, você também vai superar cada obstáculo. Cuide de si mesma, porque você merece tanto carinho quanto seu bebê. 💕



Referências

LEITE materno versus leite de fórmula: que semelhanças eles têm? Medela. Disponível em: <https://www.medela.com.br/amamentacao/jornada-da-mae/leite-materno-versus-leite-de-formula> Acesso em:28 jul. 2020.
Santiago LB, Santiago FGB. Aleitamento materno: técnica, dificuldades e desafios. Resid Pediatr. 2014;4(3 Supl.1):S23-S30. Disponível em <http://residenciapediatrica.com.br/detalhes/115/aleitamento-materno--tecnica--dificuldades-e-desafios> Acesso em:28 jul. 2020.

Artigo atualizado em: 22/09/2024
Imagem: Freepik
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